Com relaxar els músculs de coll i espatlles ajustats?
Els músculs estrets del coll i de l’espatlla són habituals a causa de l’estrès, la mala postura o el temps de pantalla prolongat. Si us sentiu rígids i adolorits, aquí teniu algunes maneres efectives de relaxar aquests músculs i evitar la tensió futura.
1. Exercicis d’estirament
Els estiraments suaus ajuden a alliberar la tensió muscular i a millorar la flexibilitat. Proveu aquests moviments senzills:
Inclinacions de coll: Inclineu lentament el cap cap a una espatlla, manteniu -ho durant 10-15 segons i, a continuació, canvieu els costats.
Rotacions del coll: Gireu suaument el cap cap a un costat i manteniu -lo durant uns segons, i després repetiu a l'altre costat.
Rotllos d’espatlla: Aixequeu les espatlles cap a les orelles i, a continuació, enrotlleu -les cap enrere i cap avall en un moviment circular.
2. Teràpia
Un massatge professional o professional pot ajudar a afluixar els músculs ajustats. Proveu d’utilitzar els dits dels dits per aplicar una pressió suau a les zones adolorides en moviments circulars. Un corró d’escuma o una bola de massatge també pot orientar -se a nusos més profunds.
3. Teràpia per calor i fred
Teràpia amb calor: Un coixinet de calefacció, tovallola càlida o dutxa calenta ajuda a augmentar el flux de sang i relaxar -se als músculs.
Teràpia freda: Si teniu inflamació o dolor agut, apliqueu un paquet de gel durant 15-20 minuts per reduir la inflor.
4. Millorar la postura
La mala postura és la causa principal de la tensió del coll i de les espatlles. Manteniu l’esquena recta, les espatlles relaxades i la barbeta lleugerament enganxada quan s’asseu o es demana. Si treballeu en un escriptori, assegureu -vos que la pantalla estigui al nivell dels ulls per evitar que es posi el coll.
5. Tècniques profundes de respiració i relaxació
L’estrès pot empitjorar la tensió muscular. Practiqueu exercicis de respiració profunda a l’inhale profundament pel nas, manteniu-ho durant uns segons, i després exhaleu lentament. La meditació i la relaxació muscular progressiva també poden ajudar a alleujar la tensió.
6. Mantenir -se hidratat
La deshidratació pot contribuir a la rigidesa muscular. Beu molta aigua durant tot el dia perquè els músculs funcionin correctament.
7. Moviment i exercici regular
Assegut durant llargs períodes pot fer que els músculs siguin tensos. Feu pauses per estirar -se, moure’s o participar en activitats com el ioga, caminar o nedar per mantenir els músculs solts.
8. Utilitzeu suport ergonòmic
Una cadira ergonòmica, un coixí de suport o un taulell de peu poden ajudar a mantenir l’alineació adequada i reduir la tensió al coll i a les espatlles.
En incorporar aquests hàbits a la vostra rutina diària, podeu alleujar els músculs de coll i espatlles ajustats i evitar molèsties futures.